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Jun 02, 2023

Entraînement des jambes avec bande de résistance : 6 mouvements pour le bas du corps

Six mouvements pour travailler à 360 degrés de votre moitié inférieure. Aucune liste de colisage d'un coureur voyageur n'est complète sans une bande de résistance. Non seulement c'est l'un des exercices les plus abordables et les plus accessibles.

Six mouvements pour travailler à 360 degrés de votre moitié inférieure.

Aucune liste de colisage d'un coureur voyageur n'est complète sans une bande de résistance. Non seulement c'est l'un des équipements d'exercice les plus abordables et les plus accessibles, mais il est également polyvalent et prend à peine de la place dans votre bagage à main ou votre chambre d'hôtel. Vous pouvez facilement le sortir pour un étirement rapide, une séance de mobilité ou un entraînement des jambes avec bande de résistance comme celui ci-dessous.

Conçu par Samantha Rothberg, CSCS, coach en force certifiée et triathlète, ce circuit mobilise les hanches, les genoux et les chevilles tout en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et les mollets.

En plus de renforcer tous les principaux muscles du bas du corps, des mouvements comme la coquille et la marche latérale modifient également les plans de mouvement, ce qui est important pour les coureurs qui passent la plupart de leur temps dans le plan sagittal (avant et arrière).

"Nous avons tendance à être faibles dans le plan frontal (d'un côté à l'autre), mais l'entraînement dans ce plan de mouvement est nécessaire pour renforcer les muscles utilisés pour stabiliser le bassin, pour maintenir les hanches, les genoux et les chevilles alignés et pour atténuer le risque de blessure », explique Rothberg. « L’un de ces muscles est le moyen fessier, un rotateur externe. Il s'agit d'un petit ensemble de muscles, vous vous sentirez donc certainement mis au défi en utilisant des bandes pour les renforcer.

Pour ce circuit, vous aurez besoin d’une petite bande ou boucle de résistance qui peut être glissée sur les deux jambes. Choisissez votre résistance en fonction de vos niveaux de force actuels et envisagez de modifier votre résistance en fonction de l'exercice. Par exemple, une bande légère peut offrir une résistance adéquate pour le clamshell, mais vous souhaiterez peut-être passer à une bande de poids moyen pour le tempo squat.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Terminez le circuit complet 3 fois, en vous reposant 60 secondes entre les tours.

Chaque mouvement est démontré par Rothberg dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’une petite bande/boucle de résistance et d’un tapis.

Pourquoi ça marche : Les coquilles isolent le moyen fessier, un muscle important mais difficile à cibler pour les coureurs. "Assurez-vous que vos hanches restent empilées et que vous n'êtes pas trop roulé vers l'avant ou vers l'arrière", explique Rothberg.

Comment faire: Bouclez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur l'avant-bras droit. Pliez les genoux à 90 degrés, avec les cuisses à un angle de 45 degrés par rapport au corps. En gardant le bassin immobile et les pieds joints, soulevez lentement le genou gauche pour ouvrir les jambes aussi loin que possible. Tenez, puis abaissez lentement le genou jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pendant 15 répétitions, puis changez de côté.

Pourquoi ça marche : Lors d’une marche latérale, « nous sollicitons davantage le moyen fessier car nous ajoutons de la locomotion », explique Rothberg. Assurez-vous simplement de vous déplacer lentement et délibérément. «Le cerveau dira au corps d'emprunter le chemin de moindre résistance, surtout si vous vous précipitez. En allant à un rythme lent, vous vous donnez la chance de développer la structure neuromusculaire nécessaire pour renforcer les jambes dans ce plan de mouvement », explique Rothberg.

Comment faire: Bouclez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le tronc engagé. Faites un petit pas vers la gauche avec le pied gauche, immédiatement suivi du pied droit. Maintenez la résistance sur le bracelet. Continuez à faire un pas de côté vers la gauche pour un total de 10 pas, puis changez de direction et faites 10 pas vers la droite.

Pourquoi ça marche : «Cet exercice cible les fessiers ainsi que le tronc. Même si vous êtes dans une position quadrupède, le schéma de mouvement imite celui de la course, dans lequel vous bougez le bras et la jambe opposés », explique Rothberg. « La clé ici est de se concentrer sur l'extension de votre jambe vers l'arrière, de ne pas donner de coups de pied et de garder le dos plat. Vous constaterez probablement qu’un côté est plus difficile que l’autre. C’est une excellente occasion de travailler à éliminer les asymétries. De plus, pour obtenir des commentaires tactiques, vous pouvez placer un bloc de yoga ou un oreiller sur le bas du dos dans le but de le maintenir stable tout au long du mouvement, ajoute Rothberg.